Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, mais ce n’est qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc INUTILE de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. VOUS êtes ce que vous MANGEZ!
Il peut sembler logique de manger après un exercice, parce qu’on a faim. Mais pour les muscles qui ont subi des micros déchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.
Les PROTÉINES sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des micro-lésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.
Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les GLUCIDES sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.
Si vous êtes en PERTE de poids, il est préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre apport calorique vous permet.
Les LIPIDES ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. Alors je vous conseille de consommer des bons gras dans la journée selon votre apport calorique permis.
L’eau joue un rôle important dans le bon fonctionnement du corps. Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez de l’eau sous forme de sueur et il est important d’en refaire le plein pendant et après.
Voici quelques exemples de collation post-workout :
- Fromage cottage et petits fruits
- Œufs cuit dur
- Yogourt grec
- Omelette aux légumes
- Shake de protéine (vérifier l’assimilation de la protéine)
- Gruau avec poudre de protéine
- Barre Usana
La quantité varie selon chaque personne, vous pouvez m’écrire pour plus de précisions.
Joanie Turcotte
Source : ask the scientist